高齢者向けの室内でできる運動はありますか？
簡単で毎日続けられるものを教えてください！
リハビリ・介護予防
専門家の回答
肩や腕を運動することのメリット
- 血行を促進し、肩こりや四十肩・五十肩の解消
- 肩の可動域が広がる
- 肩こりによる頭痛の解消
- 首や肩の筋肉の強張りによる不眠症の改善
- 前屈みになりがちな姿勢を正す
肩こりは、首筋や肩周辺の筋肉が収縮した状態が続き、血流が悪くなることでこりやだるさ、張り、痛みなどが生じます。肩こりによって頭痛や不眠症になってしまうこともあります。
首や肩周りのトレーニングやストレッチをすることで血流が良くなり肩こりや肩こりによってひき起こる症状の改善・解消に繋がります。
他も運動におけるメリットは様々です。詳しくは以下をご覧ください。
注意点
脱臼など、首や肩に痛みや障害がある方は痛む人は無理せず、主治医に相談してから行うようにしてください。
狭いスペースでもOK！座りながらできる「腕・肩」の運動
背筋伸ばし
体の前で手を組みます。手を組んだまま、手を上に挙げていきます。
肩の関節可動域の維持と背筋を伸ばす練習になります。
肩に関節可動域の制限がある方はできる範囲で行い、無理に高く挙げないようにしましょう。
肩甲骨の体操
肩甲骨を背中の中心に寄せて、３秒から５秒保ちます。
肩の上げ下げ
両肩を上にあげ、ゆっくり下ろします。
持ち上げ下ろし
手を内側に向けて腕を曲げます。腕をゆっくり上にあげます。上げた腕を胸元まで下ろします。腕を横に下ろします。
腕の筋力を強化し、肩の可動域を広げます。
押し戻し体操
手を開き、ひじを外側へ向けます。掌をぐ〜っと前へ押し出すイメージで腕を伸ばします。手を握って胸元に引きつけます。
腕、肩、背中、胸の筋力を強化します。
ブラブラ体操
足を肩幅に開き、ひじをまっすぐに伸ばし胸を張ります。姿勢を保ったまま手首をブラブラゆらします。
手首、肩、おなか、背中が鍛えられます。
道具を使って！ペットボトル使った運動
水の入った500mlペットボトルを2本用意します。（重いと感じる場合は中身の水を減らしましょう）
腕の上げ下げ
姿勢を整え、椅子に浅く腰掛けます。両足の裏をしっかり床につけ、お腹に力を入れて背鈴を伸ばします。
ペットボトルを持った両腕をゆっくり上にあげます。上げた腕を胸元まで下ろします。
ポイント：腕を上げた時は肩甲骨を外側に開くように意識しましょう。腕を下げたときは肩甲骨を内側に寄せましょう。
肩甲骨を開く運動
ペットボトルを持った腕を斜め前に向かって伸ばします。伸ばした腕を胸元に戻します。
ポイント：ひじを伸ばした時に体は動かさず肩のみを斜め前に突き出しましょう。
肩甲骨を寄せる体操
ペットボトルを持ち、ひじを外側へ向けます。ひじを曲げた状態を保ちながら、胸を開くようにひじを後ろへ引きます。
ポイント：ひじを引いたときに肩甲骨を寄せて、胸を張ることを意識しましょう。
二の腕の運動
両腕を前に伸ばし、手のひらが上になるようにペットボトルを持ちます。そのままひじを曲げ、ペットボトルを持ち上げます。
ポイント：親指を上にして二の腕の筋肉を意識して動かしましょう。
まとめ
今回は、「腕・肩」の筋肉トレーニング・ストレッチをご紹介しました。 痛みを感じる方は無理をしないように、できる範囲のストレッチをしましょう。
この記事を監修した人
野崎理香 ／ 正看護師
正看護師として、がん専門センターおよびリハビリ病院に勤務後、訪問看護の現場に従事。
日々のケアを通じて、「本当は聞きたいことがあるのに、時間に追われて質問できない」という利用者様の声に直面し、その課題を解決するため、介護情報サービス「ケアポケ」の立ち上げに参画。
現場での実体験をもとに、看護や在宅ケアに関する実践的な情報提供と記事の監修に取り組む。
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今回は家の中や、座ったままでも出来る「腕・肩」の筋肉トレーニング・ストレッチについてご紹介します。