リハビリ・予防

リハビリ・予防

2022.07.13 作成

2022.09.22 更新

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筋力が低下してきた人でも家でできる高齢者向けの簡単な運動・筋力トレーニングを教えてください。

高齢者向けに毎日続けられる運動や筋トレがあれば教えてください。出来れば室内や座ったまま、簡単で安全に出来るものだとありがたいです。

専門家の回答

専門家イラスト

筋力トレーニングというとハードな運動をイメージされることもありますが、
家の中や、座ったままでも出来る筋肉トレーニング・ストレッチについてご紹介します。

運動には様々なメリットがあります

高齢者

毎日継続して体を動かすことは、体力維持の他にも様々なメリットがあります。
運動のメリットについて詳しくは以下をご覧ください。

家の中でできる筋力トレーニング※1

4分の1スクワット

両足を肩幅より少し広めに開いて立ち、ゆっくりと膝を曲げます。その後ゆっくりと元の体勢体制に戻ります。軽めの屈曲で十分で、椅子の背もたれに手をついたまま行うのも良いでしょう。

4分の1スクワット

つま先立ち

つま先を軸にしてゆっくりとかかとを上げたり下ろしたりを繰り返します。

つま先立ち

足の後ろあげ

両手で椅子の背を掴み、上体だけ45度ほど前に傾けます。片足をゆっくり後ろにあげます。その後元の状態に戻します。

足の後ろあげ

座ったまま出来る筋力トレーニング

グーパー運動

両手を前に伸ばした状態でグーパーグーパーを繰り返します。
指の関節可動域(関節が曲がる範囲)と握力の維持が期待できます。
また、腕を前に伸ばしたままで行うことで、腕をあげるための筋肉も鍛えることができるでしょう。

グーパー運動

肩・首回し運動

指先を肩にのせたまま、肩を回していきます。
前まわしをした後は後ろ回しをしましょう。
ゆっくりと大きく回すことによって、肩の関節可動域の維持につながります。
また、首もゆっくり回すことで血行がよくなります。

肩・首回し運動

座ってパンチ

拳を握って、両手で交互にパンチをだします。前や上、横向きに順番に行いましょう。
腕全体の筋力トレーニングになりますし、何度も繰り返し取り組むと有酸素運動としても効果的です。
好きな音楽に合わせたり、テンポ良くパンチをしてみましょう。

座ってパンチ

ひざ伸ばし運動

座ったまま両ひざをピンと伸ばした位置で10秒程度静止します。
太もも前面の筋力を鍛えることができます。
バランスを取りにくい場合には、椅子の手すりなどをしっかり掴むようにしましょう。
余裕の方は重りをつけてみても良いでしょう。

ひざ伸ばし運動

つま先立ち・つま先上げ運動

かかと・つま先の上げ下げはふくらはぎの筋力トレーニングに効果的です。
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれており、血液の循環を手助けする役割がありますので、積極的に動かし血行を良くしましょう。

ひざ伸ばし運動

寝たまま出来る筋力トレーニング

膝曲げ

膝を曲げて手で抱えながら引き寄せます。その状態を10秒キープ。
左右交互に行いましょう。体の柔軟性が上がり、腸も動きますので便秘解消にも効果があります。

ひざ伸ばし運動

足首回し

足首をぐるぐると回しましょう。
足首の柔軟性をあげ、ふくらはぎも一緒に動きますので血行が良くなります。

ひざ伸ばし運動

腕上げ

腕を伸ばしたまま、ゆっくり真上まで上げて数秒キープ。その後はゆっくりと降ろして、15回ほど繰り返してみましょう。

ひざ伸ばし運動

横向きになり足をパカパカ

横になり上側になる足を軽く曲げ、お尻を起点に膝を上げたり下げたりします。
少し負荷が強いトレーニングになりますが、無理のない範囲で大きな筋肉を鍛えることで歩行の時にふらつきにくくなる効果があります。

ひざ伸ばし運動

グッズを利用した筋力トレーニング

小さめのペットボトルにお水を入れたものを持ちながら上げ下げしたり、タオルを両側に引っ張ったりすることも身体が大きく動きとても有効です。
筋力トレーニング用のグッズなどもありますので、毎日続けられる方法で運動を取り入れてみてくださいね。

握力 トレーニング ハンドグリップ

握力アップのための筋力トレーニングができます。色々なカラーが揃っているので可愛らしく、目立つところに置いて気が向いた時に手の運動を行えます。

まとめ

運動というとジョギングなどを思い浮かべられるかもしれませんが、実は座ったままや寝たままでも運動はできます。
いきなりハードな運動を行うことは逆に体を痛めてしまうので、今回ご紹介したような軽い運動を日々の習慣としてみてはいかがでしょうか。

出典

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